le joggeur qui participe à son premier 5km
Préparer un 5 km avec pour principal objectif de le terminer est à la portée de toute personne capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Afin de participer aisément ce premier 5 km, voici un plan d’entrainement by Mehdi BAALA comportant deux séances hebdomadaires sur cinq semaines. Nota: FCM = Fréquence Cardiaque (équipez-vous d’une montre équipée de la fréquence cardiaque)
semaine 1
- footing de 30 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- footing de 15 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 5 mn a 80-85%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 5 mn de footing de récupération à faible allure.
semaine 2
- Séance 1: footing de 40 mn a 50h en endurance fondamentale
- Séance 2: footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 5 fois 4 mn a 85-90%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure
semaine 3
- Séance 1: footing de 45 mn a 55h en endurance fondamentale
- Séance 2: footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 6 mn a 80-85%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts. Finir par 5 mn de footing lent.
semaine 4
- Séance 1: footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2: footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 mn a 85-90%FCM avec 2 mn de récupération entre les efforts. Finir par 5 mn de footing lent.
semaine 5
- Séance 1: footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2: 5 km « YES WE RUN »
conseils de medhdi baala
Bien respecter les allures durant vos séances. Ne pas partir trop vite. La gestion et être à l’écoute de ses sensations sont des gages de réussite.
Le jour J, ne pas partir trop vite, être a l’écoute de ses sensations, ne pas hésiter à ralentir si vous en éprouvez le besoin. Même si vous vous sentez a l’aise, respecter dans votre groupe de coureurs et garder de l’énergie pour le dernier Km. Bonne préparation à tous